So bekommen Sie Ihr gesundes Fett ab

Fettfallen lauern überall. Um nicht hinein zu tappen, sollte man wissen, wie und wo schlechte gegen gute Fette auszutauschen sind.

Fett ist nicht schlecht per se.

Fakt ist, dass die meisten von uns zu viele Kalorien aus Fetten zu sich nehmen. Noch dazu von den falschen. Was sich dahinter – im wahrsten Sinn – verbirgt, sind die so genannten “versteckten” Fette: in Fleisch, Wurst, Fertigprodukten oder Süßigkeiten bestens getarnt und damit umso gefährlicher. Ist der tatsächliche Fettgehalt entlarvt, entpuppt sich vermeintlich Fettarmes oft als Schwergewicht. Dieses geht bei weitem nicht nur zu Lasten der schlanken Linie. Sondern es liegt als schwerer Brocken auf der Gesundheit, besonders der unseres Herzens.

Ihr Fett-Fahrplan

Bevorzugen Sie bei Fleisch Geflügel und Wild, mageres Kalb- und Rindfleisch sowie Schweineschnitzel von der Lende. Meiden Sie dafür fettdurchzogenes und paniertes Fleisch sowie Fleischkonserven.

Bei Wurstwaren greifen Sie zu gekochtem oder geräuchertem Schinken ohne Fettrand, kaltem Braten, Roastbeef und Geflügelwurst. Meiden Sie Leberwurst, Salami, Bratwurst, Fleischwurst, Speck und Schinkenspeck.

Bei Fisch haben Sie die Auswahl zwischen allen fettreichen Seefischen, gerne auch Flunder, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Forelle oder Zander. Fischmarinaden und -konserven mit Soßen sollten Sie dagegen meiden.

Bei Fetten und Ölen geben Sie hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Sonnenblumen-, Distel-, oder Rapsöl sowie Butter den Vorzug. Margarine, Schweineschmalz, Palmfett, Mayonnaise sowie Remouladensoße streichen Sie dagegen am besten aus dem Repertoire.

Bevorzugen Sie bei Milch und Milchprodukten jene mit maximal 1,5 % Fett sowie Buttermilch, Hüttenkäse und Käsesorten bis zu 30 % F. i. Tr.. Produkte mit mehr als 3,5 % Fett, süße und saure Sahne sowie Käsesorten mit über 45 % F. i. Tr. sollten Sie sich dagegen seltener servieren.

Bei Getreideprodukten und Gebäck greifen Sie zu leichtem Weißbrot oder Baguette, Vollkornbrot, -reis und -nudeln sowie Kuchen aus Quark-Öl-, Hefe- oder Biskuitteig. Von Chips, Flips & Co, Rühr- und Cremekuchen sowie Kuchen aus Mürbeteig, Sahnetorte, Croissant und Brioche lassen Sie lieber die Finger. Nicht zuletzt auch wegen der darin enthaltenen Transfette.

Zu empfehlen bei süßen Dingen sind dunkle Schokolade, Frucht- und Milchpudding, Frucht- und Wassereis, Fruchtgummis sowie Gummibärchen. Pralinen mit fettreicher Füllung, Nougat und Nuss-Nougat-Creme sowie Kekse mit Creme- oder Schokoladenfüllung, Marzipan und Sahneeis sollten Sie meiden.

Fettfallen umgehen

Wenn Sie Folgendes berücksichtigen, können Sie Fettfallen einfach umgehen und so aus Ihrer Kalorienbilanz streichen:

  • Machen Sie es sich zur Angewohnheit, bei Fleisch, Geflügel und Wurstwaren immer alles sichtbare Fett zu entfernen.
  • Steigen Sie auf Zubereitungsmethoden um, bei denen man auf den Einsatz von viel Fett verzichten kann. Dazu gehören allen voran Garen in Alu- oder Bratfolie sowie Braten in beschichteten oder mit Bratpapier ausgelegten Pfannen. Auch Tontopf und Mikrowelle helfen Ihnen, Fett zu sparen.
  • Erst der Belag macht die Stulle fett. Schneiden Sie Ihre Scheibe Brot also lieber dicker ab und belegen Sie dafür dünner. Butter können und sollten Sie sich sparen. Gute Alternativen zu Fettbomben wie Salami und Leberwurst sind Tomaten-, Gurken- oder Rettichscheiben und fertige pflanzliche Aufstriche.
  • Für Salatdressings verwenden Sie statt Mayonnaise oder Creme fraiche besser saure Sahne mit 10 Prozent Fett, fettarmen Joghurt oder Magerquark.
  • Für Bratensoßen dünsten Sie Gemüse wie beispielsweise Lauch, Sellerie, Möhren oder Tomaten mit an und geben sie dann püriert dazu – so wird die Bratensoße auch fettfrei gebunden.
  • Nehmen Sie zum Überbacken von Gerichten statt Sahne oder Crème fraiche lieber fettarme Milch, Gemüsebrühe oder fettarmen Käse.
  • Gemüse braten Sie in Oliven- oder Sonnenblumenöl kurz an und dünsten es dann bei geringer Hitze im eigenen Saft gar.
  • Greifen Sie beim Backen von Kuchen und Gebäck zu Quark-Ölteig oder Hefeteig. Butter oder Margarine ersetzen Sie durch Pflanzenöle wie Rapsöl.
  • Meiden Sie Fertiggerichte, Fertigsuppen und -soßen, denn sie bieten Ihnen wenig Gesundes, dafür jedoch viel Fett.

Lesen Sie mehr über die “guten” und “schlechten” Fette auf Journal Herz-Kreislauf: Treten Sie ins richtige Fettnäpfchen

Foto: © happy_lark / Fotolia
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