Das hilft Ihnen gegen Muskelkrämpfe

Ein stechender Schmerz schießt durch das Bein, nichts geht mehr. Muskelkrämpfe haben die meisten bereits erlebt, besonders die sportlich Aktiven.

Muskelkrämpfe drohen besonders bei Magnesiummangel.

Am häufigsten sind die Wadenmuskeln von Krämpfen betroffen. Man kennt die typischen Bilder vom Fußball. In der Verlängerung liegen die Spieler am Boden und Physiotherapeuten drücken die Fußspitzen Richtung Schienbein, um den kontrahierten Muskel zu dehnen und zu lockern. Doch die unangenehmen Muskelkrämpfe können auch an Armen, Händen, Oberschenkeln oder Füßen sowie bei anderen Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen auftreten.

Was Muskelkrämpfe auslöst

Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind in erster Linie Flüssigkeitsmangel, Überanstrengung des Muskels und durch das Schwitzen verlorene Mineralstoffe. Eine besonders wichtige Rolle spielt für Sportler hierbei das Magnesium. Dazu erklärt Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer, mehrfache Deutsche Meisterin im Duathlon sowie ehemalige  Duathlon-Nationaltrainerin: „Magnesium ist für jede Muskelkontraktion und Entspannung unverzichtbar. Das Mineral wird zwar in geringerer Menge als Natrium ausgeschwitzt, der Muskel reagiert aber sehr empfindlich auf einen Mangel.“ Denn bei einem Defizit erhöht sich die Erregbarkeit der Muskulatur, was zu einem unkontrollierten und schmerzhaften Zusammenziehen führt. Ambitioniertes Training steigert den Magnesiumverbrauch erheblich. Und bei einem niedrigen Spiegel leidet die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Es kann keine Energie bereitgestellt werden und das Risiko für Krämpfe steigt.

Was tun im Akutfall?

  • Bei den ersten Anzeichen eines nahenden Krampfes den Bewegungsablauf ändern – etwa beim Joggen über den ganzen Fuß abrollen statt nur den Vorfuß zu belasten, eine Gehpause einlegen oder beim Radeln Trittstärke und -geschwindigkeit variieren.
  • Ist der Krampf schon eingetreten, hilft nur die Dehnung der betroffenen Muskelpartie – etwa beim Wadenkrampf die Zehen Richtung Nase ziehen.
  • Massage des verkrampften Muskels.
  • Viel trinken – am besten ein elektrolythaltiges Getränk.

Auf ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten

Um sich nicht ständig ausbremsen zu lassen, sollten engagierte Sportler dazu unbedingt langfristig auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten. So haben Studien gezeigt, dass die besten Wettkampfleistungen von den Sportlern erzielt wurden, deren Magnesiumkonzentrationen im Blut vor und nach dem Wettkampf praktisch konstant blieben. Auch Doppelbelastungen erhöhen den Bedarf.

Hochdosiertes Magnesium bekämpft den Mangel

Gegen einen Magnesiummangel, der sich durch Waden- und Muskelkrämpfe bemerkbar macht, hilft nur die Einnahme von hochdosiertem Magnesium. Dabei fragen sich gerade Laiensportler, wann und wie sie substituieren sollten – etwa ob vor oder nach dem Sport. Stefanie Mollnhauer rät hierzu: „Viel wichtiger ist eine gleichmäßig ausreichende Magnesiumzufuhr, egal wann am Tag. Ansonsten würde ich aber eine Zufuhr und viel Wasser nach dem Sport empfehlen, um Verluste zeitnah wieder aufzufüllen. Außerdem reagieren manche Sportler mit leichtem Durchfall auf eine Magnesiumgabe, insofern ist eine Gabe vor dem Sport weniger sinnvoll.“

Die beste Bioverfügbarkeit hat Magnesiumcitrat. Denn es kommt im Körper als natürlicher Baustein vor und ist deshalb besonders gut verträglich und schnell aktiv. Es ist beispielsweise im Trinkgranulat Magnesium-Diasporal®  300 mg aus der Apotheke enthalten. Unter www.diasporal.de gibt es mehr Informationen zu weiteren Darreichungsformungen, Dosierungen und Geschmacksrichtungen.

Foto: © Martin Novak – Panthermedia
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