Dafür, dass Ihre Gelenke möglichst lange schmerzfrei und funktionstüchtig bleiben, können und sollten Sie einiges tun. Was, lesen Sie hier.
Die beiden Eckpfeiler der Gelenkpflege sind Bewegung und die ausreichende Versorgung der Knorpel mit Nährstoffen. Wobei ersteres letzteres bedingt…
»Wer rastet, rostet…«
Das trifft vor allem für die Gelenke zu: Regelmäßige Bewegung ist die Grundvoraussetzung für die Gesunderhaltung der Knorpel und damit auch der Gelenke. Denn bei körperlicher Aktivität wird die Durchblutung angekurbelt. Erst dies gewährleistet die ausreichende Versorgung der Gelenke mit Nährstoffen – Mineralstoffen, Zucker und Eiweißen, unerlässliches »Futter« für die Knorpel. Zugleich werden die Gelenke durch Bewegung besser von Abbauprodukten und Schadstoffen befreit und die mechanische Stimulation führt zu einer verstärkten Aktivität der Knorpelzellen. Eingeschränkte Beweglichkeit oder Bewegungsmangel können daher schnell zu Funktionsstörungen des Knorpels führen. Und damit Gelenkschäden den Weg ebnen. Dagegen können Sie vorgehen – im wahrsten Wortsinn und am besten heute noch. In wissenschaftlichen Studien hat sich herausgestellt, dass Knorpel ebenso wie Muskeln in jedem Alter aufgebaut werden können.
Gelenke schützen Tag für Tag
Abgesehen von regelmäßiger Bewegung dienen auch das Vermeiden von Fehlbelastungen und Überanstrengungen dem Schutz der Gelenke. Ebenso wie eine bewusste und ausgewogene Ernährung. Was gleich zum nächsten Punkt auf der Liste der Gelenkpflege überleitet: Den Abbau von überschüssigen Pfunden. Denn Übergewicht ist ein gewichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Arthrose. Ein gesunder Lebensstil steht also auch im Dienste dessen, die Gelenke lange funktionsfähig zu halten und Schmerzen darin vorzubeugen.
Viel bewegen, wenig belasten
So lautet die Grundregel zur Gelenkpflege und zum Schutz vor Arthrose. Gelenkschonende Sportarten sind Schwimmen, Gymnastik, Radfahren, Skilanglauf, Wandern, Walking und Nordic-Walking. Sport, der die Gelenke dagegen strapaziert und den Sie meiden sollten, sind Tennis, Squash, Joggen auf hartem Untergrund, Hand- und Fußball, Bergsteigen (besonders Abwärtsgehen), alpiner Skilauf und Kraftsport mit hoher Gewichtsbelastung wie Hantelnstemmen.
Ihr Gelenk-Parcour
Hier einige Übungen, die sich einfach zu Hause durchführen lassen. Bevor Sie loslegen, sollten Ihre Gelenke und Muskeln warm sein – wenn Sie also gleich nach dem morgendlichen Badbesuch starten, wäre das ideal.
Pendeln
Auf einen Tisch setzen und die Unterschenkel im 90° Winkel herabhängen lassen – die Füße dürfen allerdings nicht den Boden berühren. Dann die Unterschenkel abwechselnd zehnmal hin und her pendeln.
Türsteher
Rücken an den Türrahmen pressen, Knie nicht ganz durchstrecken, nun langsam in die Knie gehen, zehn Sekunden halten und wieder zurück in Ausgangsposition. Zehnmal wiederholen.
Fahrradfahren
In Rückenlage beide Beine hochheben und wie beim Fahrradfahren bewegen.
Gehen auf der Stelle
Beim Gehen die Oberschenkel so weit wie möglich nach oben ziehen und dabei auch die Arme kräftig mitnehmen. 3 bis 5 Minuten durchführen.
Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand abwechselnd ein Bein nach hinten oben anheben. Das Bein ist dabei gestreckt oder leicht gebeugt. Diese Position kurz halten, und je 15mal pro Seite wiederholen.
Schulterkreisen
Schultern und Arme kreisen lassen. Mit kleinen Kreisen beginnen, die immer größer werden. Vorwärts und rückwärts kreisen, etwa drei Minuten lang.
Kreisen der Handgelenke
Führen Sie mit beiden Händen kreisende Bewegungen in beide Richtungen durch. Pro Richtung zehnmal wiederholen.
Spreizen der Finger
Finger so weit wie möglich spreizen, dann zur Faust ballen, langsam wieder locker lassen. Zehnmal wiederholen.
Zehen strecken und beugen
Im Stehen die Zehen einrollen. Dabei leicht mit Körpergewicht belasten. Pro Seite dreimal wiederholen. Anschließend mit beiden Beinen in den Zehenstand gehen.
Zehengymnastik
Ein Tuch oder einen dicken Stift auf den Boden legen, mit den Zehen greifen und kurz anheben. Pro Seite fünfmal wiederholen.
Halsdrehungen
Halswirbelsäule jeweils fünfmal nach rechts, links und nach vorne neigen und drehen.
