Wie Sie Rückenbeschwerden vorbeugen

Sie sind ungebremst auf dem Vormarsch: Rückenbeschwerden sind eine Volkskrankheit. So können Sie sich ganz gezielt und einfach davor schützen.

Rückenbeschwerden? Da haben wir was dagegen.

Im Folgenden finden Sie bestens bewährte Tipps, die Ihnen helfen, Rückenbeschwerden und chronische Schäden an Ihrem Rücken zu verhindern. Sie sind alle einfach in den Alltag zu integrieren. Und das bisschen Aufwand sollte Ihnen Ihre Rückengesundheit wert sein.

Richtig Sitzen

Wichtig ist, dass die Wirbelsäule beim Sitzen immer gerade ist – so kann sie ihre natürliche S-Form am besten beibehalten. Wer dagegen vornübergebeugt mit rundem Rücken sitzt, überdehnt die Wirbelsäule. Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass Oberschenkel und Unterschenkel rechtwinklig zueinander stehen und beide Fußsohlen ganz den Boden berühren. Kippen Sie außerdem Ihr Becken etwas nach vorne und stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander.

Dynamisches Sitzen zur Entlastung der Bandscheiben

Verändern Sie Ihre Sitzposition so oft wie möglich, sitzen Sie also mal auf der einen, mal auf der anderen Gesäßhälfte, mal ganz nach hinten gelehnt. Telefonieren Sie darüber hinaus möglichst immer im Stehen. Sitzbälle ermöglichen Be- und Entlastung der Bandscheiben. Wichtig bei allen Sitzgelegenheiten ist stets, dass sie richtig auf die jeweilige Größe eingestellt sind.

Gesund schlafen

Am besten flach auf dem Rücken und auf einer nicht zu weichen Matratze – das schont den Rücken. Alternativ gehen Sie in Embryonalhaltung: mit angewinkelten Beinen und dem Kopf auf einem flachen Kissen. Ein weiteres Kissen zwischen den Knien verhindert, dass sich das Becken verdreht. Schlafen auf dem Bauch sollten Sie sich abgewöhnen, denn das verstärkt ein Hohlkreuz. Wer nicht anders schlafen kann oder will, steckt sich ein Kissen unter den Bauch, um das Hohlkreuz zu strecken.

Richtig Tragen und Heben

Zusätzlich zum eigenen Körpergewicht machen den Bandscheiben schwere Lasten zu schaffen. Wenn Sie Schweres heben, sollten Sie mit beiden Beinen, sprich beiden Fußsohlen, auf dem Boden stehen und den Körper gerade halten. Versuchen Sie, den Oberkörper weiterhin zu strecken, während Sie beim Anheben des Gegenstands in die Knie gehen. Spannen Sie außerdem beim Tragen und Heben Po- und Oberschenkelmuskeln an, sie leisten dabei die Hauptarbeit.

Rückenschule

Im Rahmen einer „Rückenschule“, wie sie unter anderem Volkshochschulen anbieten, lernt man Rücken- und Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. Denn nicht nur die Muskulatur des Rückens, sondern vor allem auch die des Bauches wird bei vorwiegend sitzender Tätigkeit zu wenig gefordert. Kräftige Bauchmuskeln sind jedoch für eine schmerzfreie Haltung wichtig.

Achten Sie auf Ihr Gewicht

Jedes Kilo zu viel ist eine schädliche Last für den Rücken. Denn Übergewicht hat die Evolution für die menschliche Wirbelsäule nicht einkalkuliert.

Stehen Sie viel?

Wer viel stehen muss, sollte öfter mal die Haltung ändern, sich zwischendurch an der Wand abstützen oder den Fuß auf einer Fußleiste aufstützen. Drücken Sie zudem nicht die Knie durch und stehen Sie so, dass der gesamte Fuß belastet ist, nicht nur Fersen oder Ballen.

„Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen“

An diesem bekannten Slogan ist viel dran: Bewegungsmangel ist in 80 Prozent der Fälle die Ursache für Rückenbeschwerden. Werden Bauch- und Rückenmuskulatur nicht regelmäßig beansprucht, kann sie der Wirbelsäule nicht mehr genügend Halt verleihen. Wie sich Schonhaltung auswirkt, kennen wir von bettlägrigen Patienten: Bereits drei Wochen Bettruhe lässt die Muskelkraft um 30 Prozent erlahmen. Den Rat, sich bei dieser Volkskrankheit zu schonen oder gar ins Bett zu legen, können Sie also getrost zu den Akten legen. Ganz im Gegenteil sollten Sie Rückenschmerzen aktiv entgegengehen – unter anderem mit Walken, Wandern und anderen Ausdauersportarten wie Radfahren, Rückenschwimmen in warmem Wasser und Skilanglauf.

Foto: © Edyla Pavlowska – Fotolia.com
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