Wer auf gesunde Fette setzt, schützt Herz und Gefäße nachhaltig. Wo sie drin stecken und welche Fette Sie meiden sollten.
Ein wichtiger Baustein unserer Nahrung ist in den letzten Jahrzehnten gehörig in Misskredit geraten: Die Belege für die schädlichen Auswirkungen zu hoher Blutfette und das Schlagwort “Fett macht fett” ließen Fett in einem immer schlechteren Licht erscheinen. Eine Ernährung so fettarm wie möglich wurde zur Bürgerpflicht und Fett zum Stiefkind der Nation.
Wenig gewinnbringend, zeigt etwa ein Blick in die USA – das Eldorado der Low-Fat-Produkte verfettet zusehends. Was jenseits des Atlantiks und in anderen Industrienationen ebenso weiter steigt, ist die Zahl der Diabetiker, Bluthochdruck- und Infarktpatienten. In Regionen dagegen, wo fettreich gegessen wird, wie etwa auf Kreta, sind die Menschen gesünder. Dieses Paradox brachte einen der Eckpfeiler der Ernährungswissenschaft ins Wanken: Zahlreiche Studien haben inzwischen belegt, dass Fett per se nicht schädlich ist und auch nicht zwangsläufig fett macht.
Unser Körper braucht Fett
Fett will keiner haben, jedenfalls nicht zu viel davon – weder auf dem Teller, noch auf den Hüften. Doch die Stiefkinder Fette, fachlich Lipide genannt, sind ebenso wie Kohlenhydrate und Eiweiße unerlässliche Nährstoffe. Ohne sie läuft nichts in unserem Organismus. Er benötigt sie zur Gewinnung und Speicherung von Energie: Fettstoffe sind wichtige biologische Energiedepots. Weiterhin sind Lipide am Aufbau vieler körpereigener Substanzen beteiligt.
Vor allem Phospholipide und Cholesterin sind essenziell für die Funktionsfähigkeit der Zellmembranen und damit unserer Zellen. Auch das Nervengewebe enthält einen hohen Anteil an Lipiden. Fette dienen uns weiterhin zur Wärmedämmung nach außen und sind dafür zuständig, Organe wie beispielsweise die Nieren in ihrer natürlichen Lage zu fixieren und zu schützen. Darüber hinaus bilden bestimmte Lipide die Vorstufe für zahlreiche Prozesse im Stoffwechsel, so unter anderem für die Produktion von Sexualhormonen oder Gallensäure. Eine weitere Aufgabe, die Fette im Körper übernehmen, ist der Transport einer ganzen Reihe von Vitaminen: Nicht von ungefähr kommt beispielsweise der Rat, Möhren mit Fett zuzubereiten. Einfach deshalb, weil Karotin und Vitamin A ansonsten nicht vom Organismus aufgenommen werden können.
Fett ist nicht gleich Fett
Wie sich in den vielen Untersuchungen herausstellte, ist die Fettmenge weniger entscheidend für die Gesundheit, als bislang vermutet. Worauf es dagegen vielmehr ankommt, ist die Fettart: Die richtige Zusammenstellung der Nahrungsfette wirkt den klassischen Gesundheitsgefahren unserer Zeit gezielt entgegen. Was also zählt, ist eher, was Sie sich aufs Brot streichen und über den Salat gießen – nicht wie viel. Dafür spricht neben Studien auch, dass gerade in den Ländern, in denen traditionell fettreich gegessen wird, die Zahl der Herz-Kreislauf-Kranken gering ist. So erfreuen sich beispielsweise die Bewohner der griechischen Insel Kreta, die immerhin 42,8 Prozent ihrer Kalorienzufuhr durch Fett (überwiegend Olivenöl) decken, der besten Gesundheit in der gesamten EU. Dort gehen lediglich fünf Prozent der Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück. Das ist die niedrigste Rate im europäischen Vergleich, wie eine Untersuchung der Europäischen Kommission herausfand.
Die Sättigung entscheidet
Jedes Fett, einerlei ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft, besteht aus Glycerin und Fettsäuren. Bei Letzteren handelt es sich um lange Ketten von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen. Diese sind je nach ihrer Sättigung anders aufgebaut: Bei den gesättigten Fettsäuren sind alle Kohlenstoffatome miteinander verknüpft; deshalb ist die Rede von gesättigt. Bei den einfach ungesättigten Fettsäuren ist ein Kohlenstoffatom nicht verknüpft, bei den mehrfach ungesättigten sind es mindestens zwei Kohlenstoffatome nicht. Entsprechend diesem unterschiedlichen Aufbau haben Fettsäuren auch unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper. Entscheidendes Kriterium bei der Fettwahl ist deshalb die Sättigung der Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sparen Sie sich bitte künftig besser. Sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten und bergen enorme Risiken: Diese Fettsäuren erhöhen das problematische LDL-Cholesterin im Blut und damit die Gefahr für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Auch der Fettstoffwechsel gerät aus den Fugen. Die Folge dessen sind unter anderem Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus.
Was Sie dagegen brauchen und häufig konsumieren sollen, sind die guten Fette – die mit den ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure in Oliven- und Rapsöl verringern das LDL-Cholesterin. Sie schützen Herz und Blutgefäße, beugen Arteriosklerose vor und halten das komplexe Stoffwechselgeschehen im gesunden Gleichgewicht. Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren oder Alpha-Linolensäure sind wie Medizin für den Körper. Reichlich in Fischfett, Lein- und Perillaöl enthalten, beugen sie zahlreichen Erkrankungen vor. Denn sie korrigieren schlechte Blutfettwerte – senken LDL-Cholesterin und erhöhen das wertvolle HDL-Cholesterin. Längst nicht alles: Die potenten Fettsäuren senken erhöhten Blutdruck, verbessern den Blutfluss, schützen vor freien Radikalen, wirken entzündungshemmend und steigern die Leistungsfähigkeit unserer grauen Zellen.
Möglichst pflanzliche Fette
Ernährungsexperten empfehlen, die Hälfte der Tagesration an Fett mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken. Das gelingt Ihnen, indem Sie reichlich pflanzliche Öle und Fette in den Speiseplan integrieren. Wer dazu häufig Oliven- und Rapsöl nimmt, hat auch die Aufnahme einfach ungesättigter Fettsäuren abgesichert. Übrigens sind auch Nüsse eine wertvolle Quelle für gesunde Fette. Natürlich liefern sie uns auch ordentlich Kalorien, weshalb Sie sich die knackigen Vitalpakete auch in Maßen servieren sollten. Nur ein Drittel des täglichen Fettes sollten gesättigte Fettsäuren ausmachen. Diese Menge ist jedoch nur allzu schnell überschritten. Was auch mit daran liegt, dass gerade tierische Fette gut versteckt in Fleisch, Wurst und Käse lauern – damit doppelt gefährlich. Wie Sie Ihr gutes Fett abbekommen und Fettfallen umgehen, lesen Sie hier auf Journal Herz-Kreislauf.
Finger weg von Transfetten
Bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln werden oft so genannte “teil gehärtete Fette” eingesetzt. Was unser Körper im Zuge der Verdauung dieser Fette aus ihnen macht, heißt Transfette. Es gilt als ist höchst gefährlich. Denn der Cholesterinspiegel wird von diesen Fetten sehr negativ beeinflusst: Die Konzentration des problematischen LDL-Cholesterin erhöht sich, während im Gegenzug der Gehalt an gutem HDL-Cholesterin zurückgeht. Diese Veränderungen in der Zusammensetzung der Blutfette wirkt sich besonders schädlich auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen aus – das Risiko für Erkrankungen in diesem Bereich steigt damit deutlich an.
Transfette stecken besonders reichlich in allen hochverarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten. Auch in frittierten Nahrungsmitteln wie in Chips und Pommes sowie in Nuss-Nougat-Cremes und fettem Gebäck wie Croissants sind viele Transfette enthalten. Ebenso in Margarine, da ist Butter in der Regel die bessere Wahl. Wichtig ist zudem, die Zutatenliste auf den Verpackungen von Lebensmitteln genau zu lesen. Steht dort “gehärtete Fette”, “teilweise gehärtete Fette” oder “pflanzliche Fette, zum Teil gehärtet” lassen Sie diese Produkte lieber im Regal stehen.
