Planzenfasern, die wir nicht verdauen können – das soll gesund sein? Und wie! Deshalb sollten wir uns Ballaststoffe ausreichend servieren.
Ballast? Das klingt erst einmal nicht so gut. Denn wer will den schon? Doch diese pflanzlichen Fasern sind keineswegs für den Müll und überflüssig. Ganz im Gegenteil sind sie unerlässlich für die Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit – besonders der von Magen und Darm.
Unverdauliche Pflanzenfasern
Ballaststoffe sind Fasern, die Pflanzen als Gerüst und zur Stütze dienen. Nehmen wir sie über pflanzliche Nahrungsmittel zu uns, kann unser Verdauungssystem sie nicht verwerten; daher auch ihr Name. Doch obwohl sie unverdaulich sind, leisten uns diese Stoffe wertvolle Dienste. So regulieren sie den Cholesterinspiegel: helfen, die schädlichen Blutfette zu senken und die guten zu erhöhen. Des Weiteren sorgen sie dafür, dass der Gehalt an Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigt. Das ist unter anderem ein wertvoller Beitrag zum Schutz vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Ballaststoffe das Sättigungsgefühl fördern, tragen sie auch zum Halten oder Wiedererlangen des richtigen Körpergewichts bei. Last not least greifen sie unserer Verdauung sehr effizient unter die Arme.
Effektive Verdauungshelfer
Eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen konnte inzwischen zeigen, dass der regelmäßige und reichliche Genuss von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln Erkrankungen des Darms wirksam vorbeugen kann – bis hin zum Darmkrebs. Denn Ballaststoffe halten zum Einen die Darmflora im gesunden Gleichgewicht. Zum Anderen erhöhen sie das Stuhlvolumen beträchtlich: Je größer die Stuhlmenge, desto schneller passiert diese durch den Darm und desto geringer ist das Risiko für Erkrankungen im Verdauungstrakt. Ein höheres Stuhlvolumen senkt auch die Konzentration bestimmter Stoffe, die Nahrungsbestandteile in für den Körper schädliche Verbindungen umwandeln. Dazu kommt, dass schädliche Stoffe schneller durch den Darm geschleust werden und so erst gar nicht dazu kommen, ihre Wirkungen zu entfalten.
Löslich und unlöslich
Man unterscheidet lösliche von unlöslichen Ballaststoffen. Die löslichen fungieren als Quellstoffe, indem sie große Mengen an Wasser binden. Zugleich dienen sie den Darmbakterien als Nahrung: Sie werden von diesen zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Beides macht den Stuhl weicher und das Stuhlvolumen nimmt zu. Das erleichtert eine zügige, regelmäßige Darmentleerung ohne Pressen. Die unlöslichen Ballaststoffe binden viel weniger Wasser als lösliche Faserstoffe. Da sie von den Bakterien im Darm kaum abgebaut werden, können sie das Stuhlvolumen stärker vergrößern: Ein voluminöser Stuhl regt die Bewegungen des Darms an, die Peristaltik an, was wiederum den Weitertransport der Nahrungsreste und ihre Ausscheidung beschleunigt.
Ballaststoffe aufstocken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt für gesunde Erwachsene täglich mindestens 30 Gramm der wichtigen Pflanzenfasern. Ein Quantum, das allerdings die wenigsten schaffen. Denn, um es zu erreichen, müssten Sie beispielsweise 200 Gramm Kohl, 200 Gramm Möhren, 100 Gramm Rote Bete und drei Scheiben Vollkornbrot futtern – wohlgemerkt an einem Tag. Entsprechend liegen hierzulande 75 Prozent der Frauen mit durchschnittlich 25 Gramm und 68 Prozent der Männer mit im Durchschnitt 23 Gramm pro Tag etwas unter der empfohlenen Menge.
Um die Zufuhr an Ballaststoffen zu steigern, empfehlen sich Gemüse und Getreide wie vor allem Roggen und Produkte daraus – je naturbelassener das Korn, desto besser – sowie Trockenobst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Beeren aller Art. Gehen Sie jedoch behutsam vor. Denn wer auf einmal viele Ballaststoffe zu sich nimmt und dies nicht gewohnt ist, bekommt es leicht mit Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl zu tun. Zudem müssen Sie darauf achten, genug zu trinken. Denn ansonsten können die Ballaststoffe nicht ausreichend quellen.
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